Caminhar por 20 minutos depois da refeição reduz o nível de glicose!

Ficar sentado por horas aumenta o pico de insulina no sangue!

Caminhar por 20 minutos em vez de ficar sentado durante horas ajuda a reduzir os níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue depois de comer, segundo estudo australiano publicado na revista científica “Diabetes Care”. Já se sabe que atingir os níveis máximos de glicose e insulina depois das refeições está associado a um maior risco de doenças cardíacas e diabetes.

"Quando estamos sentados, nossos músculos não trabalham. Na contração, eles ajudam o nosso corpo a regular muitos dos processos metabólicos", diz David Dunstan, professor do Instituto de Diabetes e Coração Baker, em Melbourne, na Austrália. 

Em outra pesquisa, a equipe de Dunstan já havia afirmado que pessoas que assistem à TV quatro horas ou mais ao dia morriam mais precocemente. Agora os médicos investigaram como permanecer sentado durante muito tempo poderia afetar a resposta à ingestão de alimentos. Normalmente, depois de uma refeição, os níveis de glicose no sangue se elevam, há um aumento da produção de insulina para ajudar as células a usar o açúcar como energia ou armazená-lo. E logo esses níveis começam a cair.

Nas pessoas com diabetes tipo 2, o mais comum no adulto acima do peso, este processo não se realiza de forma correta porque o corpo não responde adequadamente à insulina. Então os níveis de açúcar e insulina no sangue permanecem altos. Na experiência, o grupo de Dunstan acompanhou 19 adultos com sobrepeso que não se exercitavam muito. Os pacientes entraram no laboratório e se sentaram por sete horas. Neste período, tiveram suas amostras de sangue analisadas a cada hora. 

Depois das primeiras duas horas, o grupo ingeriu uma bebida de 763 calorias rica em açúcar e gordura e se sentaram durante outras cinco horas. Os testes foram realizados durante três dias, com intervalos de uma a duas semanas. Num dia, os pacientes passaram todo o tempo sentados, apenas saindo para ir ao banheiro. No outro, se levantavam para caminhar por cerca de 20 minutos depois de tomarem a bebida. No terceiro dia, a atividade física foi mais vigorosa. 

De acordo com o estudo, quando o grupo de pacientes se levantou e fez alguma atividade leve, houve redução de 24%no aumento do total de glicose no sangue, em relação ao grupo que permaneceu sentado. Na prática de atividade moderada ou intensa, esta diferença foi de quase 30%. Uma boa dica, dizem médicos, é tentar se levantar a cada 15 minutos, mesmo que seja apenas para dar uma volta dentro de casa. Agora os cientistas querem fazer estudos mais longos para saber se uma redução de 30% dos níveis de glicose e insulina trazem mais benefícios para a saúde, como um menor risco de arteroesclerose, diz Dunstan. 

Fonte: www.oglobo.com.br
Publicado em: 08 de março de 2012

Consumir líquidos melhora o rendimento da malhação!

Todo mundo deveria beber, em média, dois litros de água por dia para se manter hidratado. A recomendação, que muita gente não segue à risca, deve ser lei para quem pratica exercícios físicos. Isso porque o organismo precisa repor a grande quantidade de líquidos que perde pela transpiração."A água é responsável por 70% do funcionamento do nosso corpo. Se a pessoa não toma líquidos, tem o rendimento prejudicado, principalmente em relação à contração muscular, que necessitamos o tempo todo quando nos exercitamos", explica o preparador físico e treinador do sistema de treinamento Core 360º Rodrigo Assi. 

Líquidos devem ser consumidos antes, durante e depois da malhação. Durante o treino, Assi recomenda a ingestão de 500 ml no total. A cada meia hora de exercício, pelo menos, é importante fazer uma pausa para se hidratar um pouco. "Mas é preciso maneirar na quantidade para não ter nenhum tipo de desconforto e continuar no pique", orienta o especialista. 

Segundo Assi, os dois litros recomendados por dia devem ser divididos em quatro porções de 500 ml, sendo duas de manhã, uma de tarde e uma de noite. Esse volume não precisa ser necessariamente de água pura. Chás, sucos e isotônicos podem ser consumidos. Refrigerantes devem ficar de fora. 

A água é sempre a melhor opção de líquido, já que não possui açúcares, corantes, conservantes ou outros aditivos químicos. Pura, a água auxilia na regulação da temperatura do corpo, elimina toxinas por meio da urina e da transpiração e faz a distribuição correta de nutrientes pelo organismo. 

Os chás têm quase o mesmo efeito da água, desde que não sejam adoçados. Os sucos naturais, além de refrescarem e hidratarem, fornecem nutrientes presentes nas frutas, mas contém calorias, o que deve ser levado em consideração se você está em uma dieta de emagrecimento. Os sucos em caixinha normalmente possuem muito açúcar e gordura, ingredientes que podem ser evitados com as versões light. 

Bebidas isotônicas: consuma com moderação!

Os isotônicos, desenvolvidos especificamente para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração durante um exercício com carga intensa, devem ser consumidos com parcimônia. Um estudo da Universidade Estadual da Paraíba descobriu que a ingestão dessas bebidas pode prejudicar o esmalte dos dentes, causando cáries e aumentando a sensibilidade dentária.

O fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo Raul Santo diz que, em excesso, os isotônicos também dificultam a perda de peso, sobrecarregam os rins, contribuem para o aumento da pressão sanguínea e podem agravar algumas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. 

Por outro lado, de acordo com Santo, essas bebidas são ricas em sódio, potássio, cálcio e fósforo, nutrientes que favorecem o funcionamento das células e deixam o indivíduo com mais energia, tirando a sensação de cansaço. Mas é importante ressaltar que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária recomenda que bebidas isotônicas sejam consumidas apenas por atletas, depois de atividades físicas pesadas, ou indicadas por um especialista.

Fonte: minhavida.uol.com.br

Publicado em: 07 de fevereiro de 2011

Treinamento na cozinha: O que comer para melhorar seu exercício físico!

Por: Natasha Romanzoti

O segredo para ter sucesso na academia, segundo especialistas, é começar e terminar o seu treino na cozinha.

Agendar refeições e lanches em torno de seu programa de exercícios físicos pode fazer uma grande diferença – e beneficiá-lo mais tarde. Você não precisa de uma dieta específica para se exercitar, desde que seja saudável. Ainda assim, é importante manter um olho no tamanho das porções, especialmente aqueles com objetivos específicos de condição física. 

Antes do treino: 

É melhor comer uma grande refeição pelo menos algumas horas antes de treinar. Idealmente, as refeições devem combinar proteína magra e abundância de carboidratos. Dependendo da hora do dia, as refeições podem incluir arroz, macarrão, frango, peixe, manteiga de amendoim e outros alimentos saudáveis. 

Também é uma boa ideia fazer um lanche menor, rico em carboidratos, ou tomar uma bebida esportiva para lhe dar energia dentro de uma hora antes de se exercitar. Segundo os especialistas, é absolutamente necessário comer antes de treinar. 

A necessidade de comer é especialmente importante antes de exercícios aeróbicos prolongados. As pessoas precisam de um fornecimento contínuo de energia. 

Em comparação com outros nutrientes, os carboidratos são digeridos e absorvidos rapidamente, o que os torna ideal para comer antes ou mesmo durante os treinos, pois mantém altos níveis de energia. 

Proteínas e gorduras, embora necessárias para a nutrição, são uma má ideia para comer pouco antes de qualquer treino, porque demoram mais tempo para se digerir. 

Porém, cuidado para não se exercitar logo após comer, pois isso pode interferir com o fluxo sanguíneo ao trato digestivo, e levar a dores de estômago e um sentimento pesado e letárgico que impede que você faça o exercício de forma eficiente. 

Após o treino:

Refeições pós-treino desempenham um papel tão importante quanto o que você come antes. A dica dos especialistas é: coma o mais imediatamente que puder depois que se exercitar. 

A obtenção de alimentos ajuda o corpo a se recuperar do esforço. Após o exercício extenuante, os carboidratos armazenados nos músculos e no fígado podem ser usados, e as proteínas que compõem os músculos são parcialmente quebradas. Esses nutrientes precisam ser repostos. 

A quantidade total de alimentos que alguém deve comer pode variar bastante, dependendo de seu tamanho, objetivo e rotina de exercícios. A chave é encontrar um equilíbrio para que você absorva nutrientes suficientes para substituir a energia e construir músculos, mas não tanto para que seu corpo não o converta em gordura indesejada. 

Além disso, é o conteúdo nutricional, e não a forma do alimento que importa. Logo após um treino, cansadas, as pessoas podem achar alimentos em forma líquida, como um suco de fruta, mais fáceis de se ingerir. Infelizmente, estas opções raramente têm qualquer proteína natural, que desempenham um papel vital no aumento da massa muscular.

Uma opção para obter mais proteína é a utilização de suplementos de proteína em pó – mas que não devem ser tratados como um substituto para refeições apropriadas. E sempre, claro, tomando cuidado com a quantidade: um monte de proteína concentrada carrega as mesmas penalidades que qualquer outra comida. Ingira demais, e você vai aumentar seu peso. 

Fonte: hipescience.com

Aprenda o que comer antes e depois da atividade física!

Por: Ellen Simone Paiva

Começamos bem! Primeiro, estamos fazendo ginástica e isso é muito bom. Segundo, sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exercícios, o que é melhor ainda. 

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça. 

Os aliados:

A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar. 

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida. 

Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica. 

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos. 

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea. 

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru.

À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Hidrate o corpo:

Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade de calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta. Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa.

Fonte: minhavida.com.br

Grávidas deixam de fazer exercícios e risco de doenças aumenta!

Por: Thais Sabino

Uma pesquisa da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo descobriu que 65% das mulheres grávidas não praticam o tempo mínimo de atividades físicas recomendado pela Secretaria e pela Organização Mundial da Saúde: 30 minutos diários contínuos. A diminuição do nível de exercícios aumenta o risco de hipertensão, diabetes e ganho de peso na gravidez. 

Ao longo do estudo, 127 mulheres grávidas, com idades entre 16 e 40 anos, utilizaram o "pedômetro" - aparelho que mede o número de passos dados - além de responderem a questionários específicos. No início da gravidez, as mulheres se exercitavam por, pelo menos, 30 minutos de forma contínua. O nível de atividades caiu 34% no segundo trimestre da gravidez. No terceiro, a redução foi de 41%, em relação ao início da gestação. 

"Os motivos apresentados pelas mulheres vão desde excesso de peso até a influência de familiares e amigos que as orientam a se preservarem, não fazerem exercícios" afirmou o presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs) - parceiro do estudo -, Timóteo Araújo. 

O ginecologista e diretor da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia, Luciano Pompei, explica que em casos de risco de aborto o exercício físico não é recomendado, mas se for uma gravidez saudável ele é muito bem vindo. "Exercício não provoca aborto", desmistificou ele as crenças de algumas grávidas. "O ginecologista analisa cada caso individualmente e recomenda as atividades de acordo com o condicionamento físico da grávida", afirmou. 

Um ponto importante levantado por Pompei é que a mulher que sempre foi sedentária não pode "querer virar atleta na gravidez". Segundo ele, para quem não está acostumado às atividades físicas, o melhor é começar com caminhadas leves. "Quando a barriga ganha volume, um dos esportes indicados é a hidroginástica, pois alivia o peso, cansa menos e é confortável para gestante", concluiu. 

O Terra montou uma lista de atividades que podem ser praticadas pelas mulheres grávidas, algumas com certas restrições. No entanto, é essencial a autorização do médico e acompanhamento profissional. "As atividades podem ser feitas até o penúltimo mês. A partir da dilatação do colo do útero, a recomendação é repousar", disse Pompei. 

Atividades para gestantes:

Caminhada - De acordo com o ginecologista Luciano Pompei, caminhar é o exercício ideal para mulheres que eram sedentárias antes da gravidez. Andar ajuda a melhorar o sistema cardiovascular da gestante, disse ele. 

Natação - Os esportes aquáticos propiciam conforto às grávidas, com mais de seis meses de gestação, por causa da barriga, segundo Pompei. Diante de autorização médica, a mulher pode praticar natação sem qualquer risco para o bebê. 

Hidroginástica - A hidroginástica é a atividade preferida das gestantes, de acordo com o ginecologista Pompei. Ele afirma que, por ser dentro da água, elas cansam menos, não há sobrecarga nos pés e melhora as dores na coluna. 

Musculação - Se a mulher já frequentava a academia, não precisa parar, mas deve diminuir as cargas dos exercícios para evitar a pressão abdominal. A musculação não provoca o aborto, segundo Pompei. O educador físico Timóteo Araújo acrescentou que o profissional que acompanhar o treino da gestante vai passar exercícios que comprimam a barriga ou forcem a curvatura da coluna da mulher. O ideal é que ela faça em uma intensidade que consiga conversar normalmente durante a prática, sem travar a respiração. 

Pilates - De acordo com o presidente do Celafiscs, Timóteo Araújo, o pilates não é melhor nem pior para as gestantes dos que os demais exercícios físicos. O que o difere é o fato de ser individual, pois assim a mulher tem um acompanhamento mais detalhado e exclusivo do profissional. 

Correr - A mulher que já corria antes de engravidar pode continuar com os exercícios durante a gestação. Segundo Araújo, a diminuição de intensidade vai ocorrer naturalmente, conforme o crescimento da barriga e aumento do peso da grávida. O educador físico ressaltou a importância do controle da temperatura corporal, a partir do suor - se ele for excessivo significa que a o corpo está demasiado quente e o calor é transmitido ao bebê. 

Andar de bicicleta - A atividade não prejudica a gestação, no entanto, a partir de determinado mês, a barriga vai impedir que a mulher pedale com conforto. Outro ponto levantado por Araújo é o risco de queda e acidentes. No entanto, se for uma bicicleta ergométrica não há qualquer risco. 

Step - As aulas de step nas academias podem ser frequentadas por grávidas, segundo Araújo, diante de autorização médica. Segundo ele, steps muito altos não são indicados para as gestantes. O exercício não aumenta risco de aborto, mas a execução dos passos pode ficar difícil conforme o passar dos meses. 

Jump - As atividades sobre a pequena cama elástica estão liberadas, no entanto, com uma restrição. Em vez dos altos saltos, a recomendação é que as grávidas não tirem o pé da cama. Elas podem fazer os movimentos, mas sem saltar, afirmou Araújo. As camas elásticas com corrimão de apoio são mais indicadas para a prática de jump por grávidas.

Yoga - De acordo com o presidente do Celafiscs, Timóteo Araújo, as atividades de origem oriental têm vantagens para as gestantes. A melhora do controle respiratório e postura estão entre elas, segundo Araújo. As posições da yoga ajudam no estímulo muscular e melhoram as dores na coluna das mulheres grávidas, disse o também educador físico.

Fonte: saude.terra.com.br

Fuja dos seis erros mais comuns na hora de fazer musculação!

Por: Roberta Vilela

Uma das queixas mais comuns da prática da musculação é a da demora para o resultado esperado aparecer. Seu corpo precisa de tempo para responder ao treino, mas se após semanas você não sente os efeitos dos exercícios, o problema pode estar na maneira que você está executando o seu treino. As pessoas que já se exercitam e, principalmente, os iniciantes, costumam cometer erros que interferem no ganho de massa muscular e no emagrecimento. A seguir, conheça os 6 erros mais comuns cometidos durante os exercícios de musculação. 

01 - Deixar as costas curvadas 

É essencial ficar atento à postura durante a prática dos exercícios. "O ideal é deixar a coluna ereta durante a execução dos movimentos para não causar lesões e sobrecarregar as articulações", explica a personal trainer Paula Loiola. Além disso, muitos problemas de dores nas costas são causados pela má-postura. 

02 - Apertar demais a barra do aparelho 

Quem força excessivamente as mãos nas barras por achar que isso gera melhores resultados deve tomar cuidado. O principal problema desse erro é o risco de sobrecarregar as articulações. 

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, essa atitude só cansa as mãos, causando dores e fadiga nos antebraços. "O ideal é envolver a mão por completo na barra (os 5 dedos encaixados), e segurando sem forçar, apenas repousando os dedos", explica o especialista. 

03 - Apressar as repetições nas séries

Se você é todo apressadinho na hora de realizar as repetições no aparelho ou com os pesinhos, fique atento para o que dizem os especialistas. "A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez descontrolada pode fazer com que você tenha fadiga muscular e não consiga terminar o treino", adverte Paula Loiola. 

Para o trabalho de hipertrofia, por exemplo, você só alcançará resultados se fizer os exercícios numa velocidade mais baixa. Além disso, apressar as repetições faz com que você respire errado, interferindo na circulação sanguínea. 

04 - Usar o aparelho de abdominal sem nunca ter fortalecido o abdômen

O grande problema desses aparelhos é que eles sobrecarregam a sua coluna lombar e, a longo prazo, isso causa problemas de postura ou lesões. "Comece com uma dieta balanceada e uma série de abdominais no chão para tonificar a barriga", diz Edson Ramalho. 

Quem já não é mais principiante na academia pode usar o aparelho, desde que com acompanhamento para não fazer o movimento errado colocando força em músculos que não devem ser utilizados no exercício. 

05 - Não ajustar os aparelhos de acordo com seu biótipo 

Lembre-se de adequar os aparelhos de acordo com seu peso e altura sempre que for usá-los. Se estiverem mal ajustados, além comprometer a biodinâmica do exercício, trazem consequências como prejudicar a coluna lombar, forçar o músculo excessivamente e favorecer lesões. 

06 - Fazer a mesma série de exercícios sempre 

A personal trainer Paula Loiola explica que o corpo precisa de estímulos para continuar obtendo resultados eficazes, por isso, é importante modificar as cargas, as séries e o treino para avançar na busca dos objetivos. 

Fuja da monotonia. Na academia, questione o seu professor quando haverá a mudança do seu treino.

Fonte: minhavida.uol.com.br

Saiba como evitar os erros mais comuns na musculação!

Valorize os movimentos e mantenha a postura correta na hora de puxar ferro!

Antes de praticar qualquer atividade física é preciso ter cuidado e atenção: a busca pelo corpo perfeito pode acabar na sala de cirurgia, pois desrespeitar os limites pode levar a lesões graves. 

O professor Jean Carlo, da Rebook Club, conta que muitos alunos não dão o descanso necessário para a recuperação muscular. Outros, não dão atenção a problemas importantes, como dores articulares frequentes. E ainda tem aqueles que trabalham com frequências cardíacas mais altas do que o recomendado nos exercícios aeróbicos. 

O primeiro passo para evitar lesões é aquecer por, pelo menos, 10 minutos. Assim, seu corpo estará mais oxigenado e terá mais energia para aguentar o exercício. 

Terminou de malhar e está com a sensação de dever cumprido? Nada disso. "Encerrar as sessões de musculação sem fazer um alongamento leve, para soltar a musculatura trabalhada, é um dos erros mais comuns cometidos pelos alunos", explica Jean.

Mas alguns dos equívocos começam antes mesmo do aluno entrar na sala de musculação. Não se alimentar de forma adequada antes dos treinos é um deles. A nutricionista esportiva da clínica Nutricius, Mariana Klopfer, aconselha comer alimentos leves, de fácil digestão, como uma fruta ou uma barrinha de cereal.

Se o treino for durar mais de uma hora, ela indica o consumo de mais alguma fonte de carboidrato, aos 40 ou 50 minutos de exercício. Nunca se exercite em jejum. Isso aumenta o risco de hipoglicemia e faz com que você queime massa magra em vez de gordura. Também evite treinar de estômago cheio, o que pode causar náuseas, mal-estar e atrapalhar a digestão. 

Outro deslize, que começa antes de chegar à academia, é não dar ouvidos ao próprio corpo. Se o cansaço bater, pergunte a si mesma se você está mesmo indisposta ou essa é só mais uma desculpa para não ir à academia. Não ignore sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Diminua o ritmo e procure um médico. 

Espantou a preguiça e foi malhar? Lembre-se que você está ali, acima de tudo, para se manter em forma. Socialize entre um exercício e outro, mas não deixe que as conversas roubem a maior parte do tempo que você destinou à ginástica. 

Saiba ainda que variar os exercícios é importante e ajuda a evitar lesões por esforço repetitivo. Além disso, quando você faz sempre a mesma atividade, seu músculo tende a se acostumar com o estímulo, fazendo com que o exercício renda muito menos. O ideal é alternar as atividades.

Quando estiver fazendo exercícios, lembre-se de manter a postura correta. A cabeça deve ficar sempre no prolongamento da coluna. Ao exercitar as costas no Pulley, olhe para frente e deixe seus braços alinhados com a barra, nunca para trás dela. Quando for treinar peito, no supino, lembre-se de deixar as costas sempre encostadas no banco para não forçar a lombar. Não estenda o braço até o final para não sobrecarregar os cotovelos. Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura do abdômen, olhando sempre para frente, na diagonal. 

Outro erro bem comum é utilizar os pesos de maneira inadequada. De nada adianta aumentar a carga do exercício se os movimentos não forem bem feitos. Se você não controla o movimento e a respiração, acaba indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições lentamente, na seguinte proporção: um segundo para levantar, três para abaixar. 

Fonte: minhavida.uol.com.br

Publicado em: 07 de fevereiro de 2011

Afinal, quais benefícios o exercício físico proporciona à saúde?

Por Daniela Carasco

Ficar com a barriga chapada, bumbum durinho e pernas torneadas não são os únicos benefícios proporcionados pelo exercício físico. Além de melhorar a aparência física, a sua prática constante ajuda muito a melhorar a saúde. 

Confira quais são eles, segundo um estudo publicado pelo “The International Journal of Clinical Practice”, e aproveite o final de semana para começar a se mexer. Vale caminhada no parque, bicicleta ao ar livre, dança com os amigos e até academia no sábado! 

Cérebro: 

Um estudo com 4 mil pessoas descobriu que aquelas que se exercitavam apresentavam menos sintomas de depressão. Permanecer ativo também reduz em 30% o risco de sofrer um declínio cognitivo. 

Pâncreas:

Perder de 5 a 7% do peso previne ou retarda o aparecimento do diabetes tipo 2. 

Coração:

A atividade física reduz a pressão sistólica (o número maior que aparece quando você mede a pressão) tanto quanto algumas medicações – de 5 a 10 mmHg. 

Intestino:

Praticar de 20 a 60 minutos de exercício moderado ou pesado, de três a cinco vezes por semana, é melhor do que a maioria dos tratamentos contra a síndrome do intestino irritável. 

Ossos:

Apenas 10 minutos de exercício de alto impacto praticado três vezes por semana fortalece os ossos. Um exemplo é o treino pliométrico, que usa saltos. “O impacto faz com que o cálcio penetre nos ossos”, diz a personal trainer Bianca Vilela, em entrevista à WOMEN’S HEALTH. 

Todo o organismo:

Caminhar ou pedalar 1 hora por dia diminui o risco de desenvolver câncer em 16%.

Fonte: mdemulher.abril.com.br

Publicado em: 03 de junho de 2011

É melhor realizar o exercício aeróbico antes ou depois da musculação?

Por: Daniela Carasco

Potencializar os exercícios físicos é uma busca constante de quem costuma praticá-los com frequência. E se você se insere nesse grupo, provavelmente já deve ter se perguntado, se para obter melhores resultados, é vantajoso realizar o treino aeróbico antes ou depois da musculação. 

De acordo com Fernando Conceição, professor da academia Cia. Athetica, em entrevista à revista BOA FORMA, “se o objetivo é emagrecer, não importa se você realiza o aeróbico antes ou depois da musculação. O que vai prevalecer, no final das contas, é o gasto calórico total. Ou seja, é a soma das atividades que irá fazê-la perder peso”.

Entretanto, “geralmente, os professores aconselham começar pela musculação porque é um tipo de atividade que vai interferir muito pouco no seu desempenho no trabalho cardiovascular que virá na sequência. Já se você começar com o aeróbico, que exige mais energia, pode chegar aos aparelhos cansada e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso”, completa Fernando.

Fonte: mdemulher.abril.com.br
Publicado em: 12 de abril de 2011

Aquecimento evita lesões e melhora o rendimento do treino.

Por: Andressa Basílio

Você já sabe que fazer exercício físico é primordial para o aumento da qualidade de vida. Segundo pesquisa recente realizada pela Universidade de Essex, no Reino Unido, bastam apenas cinco minutos de caminhada ao ar livre para melhorar o humor e a autoestima. 

E não é só isso: os benefícios passam por melhora da função cardiorrespiratória e prevenção de doenças como obesidade, diabetes e câncer. Porém, antes de você começar a mexer o esqueleto, saiba que nosso corpo precisa ser preparado para a prática do exercício. 

"Independentemente da idade e do sexo, a realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental para qualquer um", explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de Oliveira. Os aquecimentos e alongamentos têm essa característica e acabam por aumentar o desempenho da pessoa quando feitos da maneira correta. 

Duas formas de aquecimento:

Aquecimento geral: corrida, caminhada, trote leve, movimento de braços e pernas, ou seja, qualquer exercício mais leve que garante a movimentação do corpo.

Aquecimento específico: vai depender da modalidade esportiva que a pessoa vai praticar. Por exemplo, se você vai correr em uma maratona, o aquecimento precisa priorizar as pernas e o movimento de quadril.

Antes do exercício: 

Esses exercícios preparatórios são os importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. Mas, para alcançar a melhora, a sequência aquecimento-alongamento precisa ser feita por no mínimo 15 minutos antes a prática esportiva. 

Depois do exercício: 

É importante também que após o exercício, o alongamento seja feito para restabelecer gradativamente o repouso do corpo. "O ideal é que o alongamento seja feito de forma bastante branda e com calma, pois, assim como o aquecimento ajuda na aceleração dos sistema circulatório e respiratório, a desaceleração gradual é necessária para que o corpo não interrompa a atividade de forma abrupta", recomenda o médico Raul Santo. 

Aquecimento e alongamento:

O aquecimento é o primeiro passo de preparação para se exercitar, depois é feito o alongamento. "O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca. Com isso, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento", explica o especialista Raul Santo.

Uma vez que a temperatura do corpo está elevada e os músculos estão irrigados, é hora de começar o alongamento. "Esticar a musculatura faz com que o corpo esteja preparado para os movimentos e, por isso, o risco de lesões são diminuídos e as dores pós-exercício ficam amenizadas", diz o fisiologista. 

Variações: 

O alongamento também vai variar de acordo com o esporte, mas quando falamos de esticar os músculos é importante que as principais cadeias musculares sejam alongadas. "Todo alongamento deve começar a ser feito da cabeça para os pés ou dos pés para a cabeça, para que o indivíduo não se esqueça de nenhuma parte do corpo", ensina o fisiologista. 

Dias quentes e frios: 

A intensidade do movimento preparatório vai variar de acordo com as condições climáticas, com a idade e a frequência de atividade física de cada um. 

"Em dias mais quentes, o corpo se aquece mais rapidamente, por isso, a prioridade vai para os exercícios de alongamento. Já quando a temperatura está baixa, a tendência é prolongá-los para manter o corpo aquecido." De baixa intensidade ou não, o importante é não deixar de lado essa etapa importante da atividade física. 

"O preparo do corpo garante que os músculos trabalhem nas condições ideais e, assim, as reações fisiológicas funcionam de forma positiva, garantindo o aumento do rendimento físico", completa o especialista da Unifesp.

Fonte: minhavida.uol.com.br

Malhar reduz risco cardíaco para gordinhos fisicamente ativos

Por: Reinaldo José Lopes

Emagrecer traz benefícios óbvios à saúde, mas gordinhos fisicamente ativos também têm boas chances de evitar os problemas cardiovasculares normalmente associados ao excesso de peso. 

A boa notícia está na pesquisa no "Journal of the American College of Cardiology". Se os dados levantados no estudo estiverem corretos, eles ajudarão a esclarecer uma dúvida que ainda divide os especialistas.

A questão é saber até que ponto um estilo de vida ativo é capaz de proteger alguém dos problemas de saúde ligados à obesidade.

Alguns trabalhos indicavam que o exercício poderia praticamente eliminar esses riscos, enquanto outros diziam que o excesso de peso é o fator preponderante, mesmo se a pessoa se esforça para não ser sedentária. 

Parte da dúvida parece estar ligada ao fato de que a maioria desses estudos levava em conta a saúde cardiovascular dos pacientes em um único ponto do tempo. Ficava difícil saber como os efeitos do exercício e do peso afetavam o organismo das pessoas a longo prazo.

Para preencher essa lacuna, uma equipe da Universidade da Carolina do Sul, liderada por Duck-Chul Lee, obteve os registros médicos de mais de 3.000 pacientes (em geral, na casa dos 40 anos) da clínica Cooper, no Texas. 

Esses pacientes faziam check-ups na clínica, com intervalos de dois ou três anos entre cada avaliação médica. Na maior parte dos casos, os pesquisadores conseguiram avaliar o estado de saúde dos pacientes ao longo de três check-ups consecutivos. 

SÍNDROME 

O objetivo era verificar como e quando os membros do grupo desenvolviam a chamada síndrome metabólica, um conjunto de características (como pressão alta e triglicérides em nível elevado) diretamente ligado ao surgimento de doenças do coração e diabetes, por exemplo. 

Lee e companhia verificaram que pouco mudava do primeiro check-up para o segundo. A maioria dos pacientes ganhou peso, mas nenhum desenvolveu a temida síndrome metabólica. 

Do segundo para o terceiro check-up, o problema apareceu no grupo testado. Quem tinha se exercitado menos e ganhado peso, obviamente, tinha risco aumentado (71%) de ter a síndrome. 

Contudo, quem engordava mas continuava fisicamente ativo corria risco 22% menor do que o grupo dos gordinhos inativos. E não era preciso melhorar o condicionamento físico nesse período. Bastava mantê-lo para ter alguma proteção. 

"Existe uma tendência de ressaltar a necessidade de perder peso, mas emagrecer em geral é difícil. Manter-se ativo é tão importante quanto perder peso e é uma meta mais fácil de atingir", diz Lee. 

Fonte: folha.uol.com.br

Publicado em: 08 de março de 2012

Caminhar uma hora por dia reduz fator genético da obesidade.

Por: Da France Presse

O sedentarismo amplia a predisposição genética para a obesidade, mas é possível reduzir seus efeitos à metade caminhando a um ritmo constante durante uma hora por dia, revela um estudo apresentado na quarta-feira nos Estados Unidos.

"Nossa pesquisa mostra que caminhar em um bom ritmo diariamente reduz a influência genética na obesidade, o que se traduz pela queda à metade do IMC [índice de massa corporal]", assinalaram os pesquisadores. 

O trabalho foi apresentado na conferência sobre nutrição, atividade física e metabolismo (EPI/NPAM, na sigla em inglês), organizada pela AHA (Associação Americana do Coração) reunida nesta semana em San Diego, Califórnia. 

Já um estilo de vida sedentário, marcado pelo ato de ver televisão quatro horas por dia, aumenta a influência dos genes sobre o tamanho da cintura e faz subir 50% o IMC (peso dividido pela altura ao quadrado)", acrescentaram os especialistas, em um comunicado.

Uma pessoa com um IMC de 30 ou mais é considerada obesa. 

Os cientistas colheram dados sobre a atividade física dos 4.564 homens e 7.740 mulheres e das horas dedicadas a ver televisão durante dois anos antes de avaliar o IMC. 

O efeito da predisposição genética à obesidade foi calculado com base em 32 variações genéticas que influenciariam o aumento de peso. 

Cada uma destas variantes genéticas que predispõem à obesidade podem aumentar o IMC em 0,13 kg/m2, segundo os especialistas, entre eles Qibin Qi, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard em Boston. 

No entanto, este efeito pode ser reduzido nos indivíduos que realizam mais atividade física, em comparação aos que se movem menos, com perdas de 0,15 kg/m2 e 0,08 kg/m2. 

Do mesmo modo, o efeito genético do sedentarismo sobre o IMC foi mais pronunciado entre os participantes que passaram 40 horas por semana vendo TV, em comparação aos que dedicam a essa atividade uma hora ou menos. 

Os primeiros aumentaram 0,34 kg/m2 de IMC contra 0,08 kg/m2 para os segundos. 

De acordo com os autores do estudo, o americano médio vê TV de quatro a seis horas por dia. 

Os testes genéticos para determinar se uma pessoa é portadora das variações que predispõem à obesidade, no entanto, ainda não estão disponíveis ao público.

Fonte: folha.uol.com.br

Publicado em: 15 de março de 2012

Exercício malfeito pode ter efeito contrário.

Aqueles que sabem ou desconfiam que o sedentarismo está matando cada vez mais pessoas no mundo, buscam soluções para prevenirem este mal, que assola a humanidade. A modernidade nos trouxe muitos benefícios, mas é a grande incentivadora da inatividade física. Movimentos por menores que sejam, estão sendo abolidos da sociedade moderna. Trocar o canal, lavar roupa, até já é possível fazer compras no supermercado por meio de telefone ou internet. Se a falta de tempo é um problema, maior ainda é o leque de doenças que vem acompanhando o sedentarismo. Não estamos apenas tentando incentivar você frequentar uma academia ou fazer exercícios por você mesmo.

Mas pense um pouco mais em você, em sua saúde. Não seria bom ir ao médico para se consultar e constatar uma saúde perfeita? Fazer apenas um trabalho preventivo, economizaria tempo, dinheiro e com certeza muitos aborrecimentos. Algumas pessoas, por sinal muitas, já estão se exercitando, seja nas ruas, nos calçadões, em praças, na própria residência e por motivos diversos: por falta de dinheiro para bancar uma academia, um clube ou um personal trainer; por falta de tempo; por simplesmente preferir atividades ao ar livre ou na comodidade de sua casa... mas todos tiveram uma razão para se iniciar na prática. Seja porque já aconteceu algum abalo em sua saúde ou porque conseguiu ser sensibilizado a cuidar dela. Mas cuidado se sua intenção é iniciar-se na atividade física agora. Seria até interessante antes dar um pulinho em seu médico (cardiologista, ortopedista, clínico geral...) e fazer alguns exames. Depois você vai precisar de uma avaliação física, em uma academia de confiança ou com algum profissional da sua confiança.

A avaliação e orientação te dirá muitas coisas sobre você: percentual de gordura e massa muscular, problemas posturais resistência muscular e flexibilidade, além de um panorama da sua situação cardiovascular e um panorama físico. A partir desta avaliação geral de sua saúde e seu condicionamento inicial, estará apto a começar a mexer-se. Mas ainda assim, cuidado! 

O mesmo cuidado que você deve ter quando escolher uma academia séria, com profissionais competentes, credenciados no Conselho Regional de educação Física e experientes, terá que ter em dobro em casa ou na rua, exercitando-se sozinho. Por conta própria, você não terá um acompanhamento de seu rendimento, não terá ninguém para te auxiliar e corrigir seus movimentos, mesmo que seja uma simples caminhada. Ainda se vê muito hoje em dia, pessoas que buscam a beleza fácil, com remédios, produtos recém-lançados e nem ao menos testados em grande escala. 

Mesmo não obtendo resultado satisfatório com um produto, procura-se outro similar. Por que ainda fazemos isso? Nossa saúde vale muito e não podemos brincar com ela. Exercitar-se, ter um hábito alimentar saudável e saber lidar com o stress diário, não é apenas uma receita de alguns, nem nenhum milagre. É necessário dedicação e perseverança. Portanto, cuide-se bem e sempre! 

Aqui vão alguns conselhos úteis para você entrar em forma, com saúde: 

01 - Escolha um calçado ideal para caminhadas e exercícios. Existem tênis específicos para futebol, basquete, futsal assim como para caminhadas. Use meias também, para prevenir que seu pé soe demais e possa causar uma torção muscular. Nunca use sandálias, chinelos para correr, caminhar ou praticar qualquer esporte. Sapato alto nem pensar!; 

02 - Para exercitar ao ar livre, vale a recomendação dos dermatologistas: olho no relógio! Sol até as 10:00 ou após as 16:00; 

03 - Cuidado com atividades físicas feitas em ambientes muito poluídos, isto causa danos a sua saúde; 

04 - Peça para alguém dar uma olhadinha em sua postura. Às vezes, não temos muita noção corporal e não percebemos se estamos com a postura correta ou não. Fazer um exercício errado é pior que não fazê-lo;

05 - Alongue-se antes e depois dos exercícios ou prática esportiva. Vemos muitas "peladas" que deixam de molho muita gente por um bom tempo, só porque a pessoa não teve o cuidado de se alongar e aquecer a musculatura. Se você está há muito tempo parado, pode até mesmo se alongar entre um exercício e outro; 

06 - Cuidado ao optar pela corrida, se você está muito tempo parado. Você, com certeza, irá correr menos que o suficiente e ainda corre um sério risco de se machucar, pois a biomecânica da corrida não é tão simples assim. O ideal seria começar com a caminhada e se possível utilizar-se de um frequencímetro, que controla sua frequência cardíaca. É bom não exagerar, pois se não irá ficar mais tempo se recuperando em casa, do que se exercitando; 

07 - Se for seguir a orientação de exercícios de alguma revista, cuidado com o número de repetições. Você tem que ter consciência do tempo exato que está parado e qual é o seu limite. Se quiser fazer 15 repetições é preciso se sentir confortável para isto. O que ocorre muito é que quando o número de repetições ou a carga é maior do que o seu limite, a chance de você começar a executar o exercício errado (mesmo iniciando certo) é muito maior. A fadiga atrapalha o rendimento, a execução. 

Nunca se esqueça que assim como tomar remédio sem orientação médica, fazer exercícios sem orientação de um profissional também pode prejudicar ainda mais sua saúde.

Fonte: sentirbem.uol.com.br

Publicado em: 08 de março de 2012

Atletas e Sedentários: A diferença pode estar em dois genes!

Por: Stephanie D’Ornelas

O que diferencia uma pessoa sedentária de um atleta olímpico? De acordo com um novo estudo, essa diferença pode estar nos genes. Pesquisadores descobriram que a desativação de dois genes nos músculos de ratos limita severamente sua atividade – especificamente, a habilidade de correr. 

Essa descoberta pode ajudar a explicar por que algumas pessoas têm tanta dificuldade de sair do sofá, e por que quanto mais sedentária é uma pessoa, mais difícil é fazê-la entrar em movimento. 

Os genes “atletas” estão associados a uma importante proteína, chamada de proteína quinase ativada (AMPK), que está envolvida em diferentes ações de nossas células, e são ativadas durante os exercícios. Esses genes permitem que os músculos produzam energia a partir de açúcares. Se o processo é bloqueado, os músculos não são capazes de funcionar bem. 

A diferença entre os ratos geneticamente modificados de seus familiares saudáveis foi bastante clara. Os camundongos pareciam idênticos entre si, mas em questão de segundos era possível ver quais tinham os genes e quais não. Principalmente porque ratos gostam de correr, e enquanto ratos normais corriam por quilômetros, os que não tinham os genes nos músculos não eram capazes de fazer o mesmo. 

Quando os pesquisadores analisaram mais atentamente os músculos dos roedores, viram que ratos com defeitos no complexo AMPK tinham níveis muito mais baixos de células de energia, chamadas de mitocôndrias. Essa perda prejudica a capacidade das células musculares usarem açúcares durante os exercícios – a fonte mais fácil, rápida e eficiente de energia disponível para os músculos. 

Pesquisas anteriores já haviam mostrado que o exercício físico faz com que o número de mitocôndrias nos músculos aumente. 

Como o AMPK é normalmente ativado durante exercícios, e os ratos geneticamente modificados com defeito no AMPK possuem menos mitocôndrias, pesquisadores acreditam que os dois elementos – número de mitocôndrias e o complexo AMPK – estão relacionados. 

“Quando você se exercita, tem mais mitocôndrias crescendo em seu músculo. Se você não faz exercício, o número de mitocôndrias diminui. Ao remover estes genes [que controlam o AMPK], nós identificamos o regulador chave da mitocôndria, que é a enzima AMPK”, disse Steinberg, um dos cientistas envolvidos no estudo. 

Essas descobertas são importantes para indivíduos que tem dificuldade em se exercitar, como obesos, asmáticos e deficientes físicos. A incapacidade de se exercitar pode trazer outras complicações, como diabetes e doenças cardíacas. 

O estudo também traz uma mensagem para os amantes do sofá: à medida que removemos a atividade física de nossas vidas, principalmente devido às novas tecnologias, o nível de condicionamento físico cai e reduz as mitocôndrias de nossos músculos. Isso torna qualquer início de exercício muito mais difícil no futuro.

Fonte: hypescience.com

Publicado em: 11 de setembro de 2011